A Kegel torna és jótékony hatásai

Pedig óriási hiba lenne kihagyni ezt a testrészünket, hiszen az alhasi szerveink, a belünk, a hasizmok, a hátizmok, és a gerinc stabilizálásban is kiemelten fontos szerepet játszik. Nem is gondolnánk, de a Kegel torna alapjai egy súlyzós edzésnél is nélkülözhetetlenek. Hiszen, ha súlyt emelünk, ha a hasizmunkat edzük, rendkívül fontos, hogy ne terheljük a gátizmokat, a későbbi vizelettartási, proktológiai problémák elkerülése végett.

A gátizmokat és a medencefenék izmait a mozgásszegény életmód és az ülőmunka is nagyon megterheli, ezért is érdemes erősíteni. A várandósság alatt illetve a szülés utáni regenerációban is nagy szerepet kap, hiszen nem csak a méhsüllyedésen segít, hanem a vizelettartási problémákon is. Segítségével edzük a hüvelyünket is, ami nem mellesleg jótékony hatással lesz a szexuális életünkre. Lássuk tehát, hogy mi is a Kegel torna, milyen gyakorlatokat ajánl, és ha megismertük az alapjait, vágjuk is bele!

Mi is az a Kegel torna?

A Kegel gyakorlatokat dr. Arnold Kegel, amerikai nőgyógyász fejleszette ki. Tulajdonképpen a medencefenék izmait célzó, erősítő, összehúzó és elegendő mozgást végző gyakorlatsorok. Kegel tornát bárki végezhet, de vannak akiknek különösen ajánlott a tréning. Terhesség előtt és szülés után, segít a méh előreesésének megelőzésében. Férfiaknál a prosztata problémákra, kiváló a jóindulatú prosztata-megnagyobbodás, a prosztata fájdalom, a prosztatagyulladás miatt kialakult duzzanat kezelésére. Ha vizelet szivárgást, inkontinenciát tapasztalsz tüsszentés, köhögés, ugrálás esetén. Amennyiben ezek a tünetek nehezítik napjaidat, érdemes egy szakembert felkeresni a torna megkezdése előtt, a prosztataprobléma vagy húgyuti fertőzés esetleges kizárása miatt.

Ha az egészséged rendben van, a gátizomtréning nem csak a testtudat fejlesztése szempontjából kedvező, hanem a szexben is előnyökkel jár. A Kegel torna hatására magasabb lesz a hüvely érzékenysége, a torna hatására fokozódik a vérkeringés, ezáltal a libidó is, emellett hosszabb és intenzívebb orgazmust érhetünk el.

A gyakorlás előtt a medencefenék izmait kell beazonosítani. Egy egyszerű módszerrel meg tudod találni ezeket az izmokat. Pisilés közben, mikor azt érzed, a legnagyobb a sugár, próbáld megállítani a vizeletet. Fontos, hogy ez nem maga a gyakorlat, ne csináld gyakran, mert nem tesz jót a veséknek. A másik azonosítási mód, hogy guggolva, a nedves ujjadat a hüvelybe helyezed, megpróbálsz rászorítani, így megérzed a hüvelyfalad szorításának erősségét illetve a medencefenék nyílásait, az ánuszt, a hüvelyt és a húgycsövet.

Miután megtaláltad az izmokat, nincs más hátra mint kipróbálni a tornát. Hidd el, nem fogod megbánni, se Te se a partnered!

Fontos, hogy a gyakorlatokat rendszeresen csináld, így a várt hatását már akár 3-4 hét után érezheted.

A Kegel torna esetén rendkívül fontos a fokozatosság. Ha egyes gyakorlatok nehezek, ne erőltesd, érdemes visszatérni az előző feladatra és utána újra próbálni a következő lépést. A gyakorlatok egymásra épülnek, csak akkor lépj a következő szintre, ha már biztonsággal tudod csinálni a nehezített verziót.

Ahhoz, hogy sikeres legyen a torna és rutinná váljon, érdemes előre kitalálni egy menetrendet, hogy a napod mely részére iktatod be a gyakorlást. Amit lehet ülve végezni, azt akár utazás, munka közben is csinálhatod. A fekve végzendő feladatokhoz állítsd be 5 perccel korábbra az ébresztőt, hogy azokat ébredés után,még az ágyban fekve kész legyenek. Fontos, hogy mikor edzel, fókuszálj, tudatosítsd az érzeteket, hiszen ez alapján fogod tudni, hogy mikor tudsz szintet lépni.

A Kegel torna segédeszköze, a Kegel tréner. Ez egy orvosi szilikonból készült eszköz, amit a hüvelybe kell helyezni, segítségével a Kegel torna gyakorlatai nehezebbé, intenzívebbé válnak, így a gátizomzat hatékonyabb fejlődik. Fontos, hogy a trénert csak fokozatosan kezdjük el használni. Ne hagyjuk ki az első gyakorlatokat, hiszen a medencefenék izmait is hozzá kell szoktatni az edzéshez.

Lássunk egy Kegel gyakorlatsort!

Íme egy, a kezdőtől a haladóig felépített 6 gyakorlatból álló program:

A kezdő szint egyik feladata, hogy megtanuld a Kegel torna alapelvét.
Miután kényelmesen ülsz, a következő feladatot végezd:

1. "Ülj és feszíts”: 5 gyors feszítés, 2 másodperc hosszú, mély szorítás a teljes gátizmon, ezt ismételd 3 körben. Pihenésként egy 10 másodperces lazítást iktass be 2 kör között. Ebből napi 3 kört csinálj!
   
   
2. “Hosszú feszítés”, ezt a gyakorlatsort mindenképp fekve végezd, akár reggel felkelés előtt vagy lefekvéskor is beillesztheted a napi rutinba. Az “Ülj és feszíts” gyakorlatsorral ellentétben, itt változtatni kell a feszítés erősségén. Feküdj hanyatt, 5 rövid és gyors feszítéssel aktivizáld a gátizmodat. Utána egy 3 másodperces mély szorítás következik. Ezt szintén 3 körben csináld.
   
   
3. "Felhúzó feszítés” - ezt a gyakorlatot is fekve kell végezni. Mivel ez már középhaladó szint, itt már érdemes használni a Kegel trénert. Lélegezz természetesen, a kezedet helyezd a hasadra, a lábaidat hajlítsd be térdig. Feszítéssel húzd felfelé a Kegel trénert a gátizmaiddal. 5 másodperc feszítés után engedd vissza óvatosan az eszközt, és lélegezz 5 másodpercen keresztül. Ezt is háromszor ismételd. Hetente háromszor szánj erre a gyakorlatra időt.
   
   
4. “Antigravitáció” - állva, csípőszéles terpeszben próbáld tartani a trénert. Az 5 másodperces felhúzó feszítés után óvatosan engedd vissza az eszközt és lélegezz 5 másodpercen keresztül. Ez egy intenzívebb gyakorlat, a gravitáció miatt elsőre lehet, hogy nehéznek érzed a gyakorlatot.
   
   
5. „Mély feszítés”- háton fekve helyezd a hüvelyedbe a Kegel trénert. Húzd a behajlított térdeidet a mellkasodhoz. A térdeidet nyisd szét amennyire tudod, ha kényelmes, engedd őket lejjebb, a mellkasod felé, hogy a pozíció pihentetőbb legyen. Vegyél egy mély levegőt, és feszíts. 10 másodperc feszítés után engedd el az izmokat és húzd vissza a lábakat középre. Ezután 5 másodperc pihenés következik. Ezt a gyakorlatsort 3-5 alkalommal ismételd, akár minden nap, este lefekvés után vagy reggel még felkelés előtt.
   
   
6. „Lépkedő Kegel” ahogy neve is sejteti, az utolsó, legnehezebb gyakorlatsort állva végezzük. A lábaid csípőszélesek legyenek. Szorosan feszítsd a gátizmokat, majd emeld fel a jobb lábad hajlított térddel, mintha lassan helyben futnál. Ismételd mindkét lábbal, tízszer, úgy, hogy a Kegel tréner a helyén maradjon. A lábtartás csere előtt pihenj 10 másodpercig, úgy hogy mindkét lábad a talajon van. Ezt minden másnap ismételd.
   
   

Amikor már ennél is profibb szinten vagy, akkor akár 20 percig is bent tarthatod az eszközt általános napi teendőid közben. Természetesen fokozatosan haladj a cél felé, ne terheld meg a gátizmaidat.

Plusz gyakorlatként kár lenne elfelejteni, hogy az orgazmus okozta hüvely összehúzódások szintén optimális gátizomtorna gyakorlatok.